Inclure plus de fruits, de légumes et d’herbes. Vous n’avez pas besoin d’éviter les fruits de peur qu’ils ne contiennent du sucre. Les sucres contenus dans les fruits sont combinés avec la fibre qui ralentit l’absorption des sucres. Essayez de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour. N’oubliez pas d’ajouter des herbes qui peuvent contrôler votre glycémie. Ils peuvent également vous aider à combattre les envies de sucre et sont sans danger et sans effets secondaires (lorsqu’ils sont pris en quantités couramment utilisées comme aliments). Utilise ces herbes :
Parlez-en à votre médecin. Une fois que vous avez reçu un diagnostic d’insulinorésistance, vous devriez passer des examens réguliers. Discutez avec votre médecin de tout changement de régime alimentai! re que vous avez apporté, de vos plans de perte de poids et de votre niveau d’activité physique. Votre médecin vous demandera de faire régulièrement des analyses sanguines pour vérifier votre glycémie.
Obtenez un diagnostic. Souvent, l’insulinorésistance ne présente aucun symptôme. Votre médecin pourrait plutôt remarquer que votre glycémie est plus élevée que la normale. Le médecin effectuera ensuite l’un de ces tests :
Choisissez des glucides complexes. Essayez de faire en sorte que la majeure partie de votre apport en glucides soit constituée de glucides complexes. Cela signifie qu’elles sont plus compliquées sur le plan moléculaire et qu’il faut plus de temps à votre corps pour les décomposer. Cela peut aider votre corps à décomposer le glucose et vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps, en contrôlant votre poids et votre appétit. Des exemples d’hydrates de carbone complexes comprennent les aliments entiers! non transformés comme :
Mangez plus de viande et de po! isson maigres. Les viandes maigres et le poisson sont de bonnes sources de protéines hypocaloriques. Assurez-vous que la viande que vous choisissez n’est pas seulement maigre, mais sans peau (puisque la peau est riche en graisse animale, en hormones et en antibiotiques). Recherchez des poissons sauvages comme le saumon, la morue, l’aiglefin et le thon. Ces poissons sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3 essentiels à la santé et anti-inflammatoires. Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine.
Commencez lentement. Commencez par 10 minutes d’activité par jour. Lorsque vous êtes à l’aise avec ce niveau d’activité, ajoutez quelques minutes chaque semaine. Par exemple, vous pouvez vous dire de marcher davantage. Vous pouvez essayer de garer votre voiture plus loin du bureau ou de descendre de l’ascenseur deux ou trois étages plus tôt pour pouvoir prendre l’escalier le reste du chemin. Augmentez ces montants en stationnant en! core plus loin ou en prenant plus de volées d’escaliers.
Parlez à votre médecin des médicaments. Une fois que vous aurez reçu un diagnostic de prédiabète, vous voudrez peut-être prendre un médicament qui aide à contrôler votre glycémie, comme la metformine. Demandez à votre médecin s’il est possible de l’utiliser en combinaison avec des changements au mode de vie et à l’alimentation pour retarder ou inverser l’apparition du diabète de type 2.
Augmentez votre apport en fibres. Des études ont démontré que la consommation de fibres insolubles et de grains entiers peut réduire le risque de DT2. Essayez de manger des fibres insolubles à chaque repas. Par exemple, vous pouvez saupoudrer une cuillerée à soupe de graines de lin moulues sur chaque repas. Les bonnes sources de fibres comprennent :
Réduisez votre consommation de boissons sucrées et de glucides simples. Bien que les sucres seuls ne causent pas le diabète, manger plu! s de sirop de maïs à haute teneur en fructose est lié à un risque a! ccru d’insulinorésistance, de DT2, de maladies cardiovasculaires et d’obésité. Évitez les glucides simples qui contiennent du glucose, du saccharose et du fructose. Il s’agit notamment de :
Tenez compte de vos risques. Il y a beaucoup de choses qui augmentent votre risque d’insulinorésistance. Il s’agit notamment de :
Surveillez les symptômes d’insulinorésistance. Si vous remarquez que la peau autour du cou, des aisselles, des coudes, des genoux et des articulations devient plus foncée, il se peut que vous ayez une affection cutanée appelée acanthosis nigricans. C’est un signe avant-coureur que vous êtes à risque de DT2 et d’insulinorésistance.
Choisissez une activité physique. Augmenter modérément votre activité physique peut aider à inverser la résistance à l’insuline. Tu n’as pas besoin de te préparer pour un marathon. Choisissez simplement une activité physique que vous aimez ou qui vous intéresse. De cette fa! çon, vous avez plus de chances de devenir actif.
Soyez à l’aise avec plus d’activité physique. Une fois que vous avez fait de l’exercice pendant un certain temps, commencez à vous mettre au défi. Travaillez jusqu’à 30 minutes d’activité par jour pendant au moins 5 jours par semaine. Pour garder les choses intéressantes, vous voudrez peut-être mélanger les activités que vous faites. Par exemple, vous pouvez nager pendant 20 minutes et faire du jogging pendant 10 minutes un jour.
Évitez les aliments transformés. Essayez de garder vos aliments aussi près que possible de leur forme originale ou naturelle. Pour ce faire, limitez les aliments transformés ou préparés et cuisinez à partir de zéro autant que possible. Les aliments transformés contiennent souvent de grandes quantités de sucre. Lisez les étiquettes pour déterminer la quantité de sucre contenue dans un produit, mais sachez que les fabricants ne sont pas tenus d’énumérer! les sucres ajoutés.
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